Björnen kryper

Bear Crawls är en dynamisk kroppsviktsövning som engagerar flera muskelgrupper samtidigt. Denna övning stärker axlar, core, ben och förbättrar koordination och rörlighet på samma gång.

Korrekt utförande av björnkrypningar

Följ dessa steg för att utföra Bear Crawls korrekt:

1. Börja i armhävningsposition med händerna under axlarna och fötterna höftbrett isär.
2. Höj höfterna något så att kroppen bildar en inverterad "V"-form.
3. Flytta höger hand och vänster fot framåt samtidigt, följt av vänster hand och höger fot.
4. Fortsätt att byta sida i en flytande rörelse samtidigt som du håller kärnan inkopplad och ryggen neutral.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut det mesta av träningen och minimera risken för skador, undvik följande misstag:

• För hög höftposition: Se till att höfterna inte är för höga, eftersom det kan minska övningens effektivitet.
• Brist på corestabilisering: Engagerar core under hela rörelsen för att bibehålla balans och korrekt form.
• Okoordinerade rörelser: Se till att motsatt hand och fot rör sig samtidigt för att bibehålla rytmen.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen långsamt och fokusera på rätt form, eller minska avståndet för att bygga styrka.
• Avancerat: Öka hastigheten eller lägg till motstånd genom att bära en viktväst för en större utmaning.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set på 30-60 sekunder. För att bygga muskelstyrka och uthållighet, utför övningen 2-3 gånger i veckan.

Andas

Bibehåll en jämn och kontrollerad andning under hela träningen för att stödja stabilitet och rytm.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att utföra björnkrypningar korrekt: