Skivstång Front Squat
Barbell Front Squat är en effektiv squatvariant som placerar skivstången framför kroppen på axlarna. Denna övning fokuserar främst på quadriceps, core och övre delen av ryggen, samtidigt som den aktiverar sätesmusklerna och hamstrings. Den upprätt hållning som krävs i Front Squat utmanar din balans och stabilitet, vilket gör övningen till ett utmärkt val för att förbättra teknik och styrka.
Korrekt utförande av Barbell Front Squat
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Placera skivstången på ett squatställ i axelhöjd. Stå nära stången och höj armbågarna så att överarmarna är parallella med golvet.
- Placera stången på framsidan av dina axlar och korsa armarna över stången eller använd ett rent grepp med fingrarna som håller stången på plats.
- Ta ett steg tillbaka från stativet och stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt.
- Spänn din kärna och håll bröstet upprätt.
- Böj långsamt knän och höfter för att sänka ner i en knäböj, håll armbågarna höga och vikten centrerad över mitten av kroppen.
- Sänk tills dina lår är parallella med golvet eller djupare om din flexibilitet tillåter.
- Tryck igenom hälarna för att stiga till utgångspositionen och sträck ut höfterna och knäna helt.
Se till att rörelsen är långsam och kontrollerad för att undvika skador och bibehålla rätt teknik.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut det mesta av Barbell Front Squat och minimera risken för skador, undvik dessa misstag:
- Fallande armbågar: Håll armbågarna höga under hela rörelsen för att förhindra att stången rullar framåt.
- Rygggungning: Håll kärnan stram för att skydda nedre delen av ryggen och bibehålla en upprätt bål.
- Knän kollapsar inåt: Se till att knäna rör sig utåt i samma riktning som tårna.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå eller dina mål med dessa varianter:
- Nybörjare: Använd en lättare vikt eller utför Goblet Squat med en kettlebell för att bemästra tekniken.
- Avancerat: Lägg till pausknäböj där du håller botten av knäböjpositionen i några sekunder för ökad styrka.
- Zercher Squat: Håll skivstången i armbågarna för en alternativ front squat variant.
Antal repetitioner och set
Sikta på 3-4 set med 8-10 repetitioner , beroende på ditt träningsmål. För styrkefokus kan du minska upprepningarna och öka vikten.
Andas
Ta ett djupt andetag innan den nedåtgående rörelsen och håll andan för att skapa intraabdominalt tryck. Andas ut när du stiger till startpositionen.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra Barbell Front Squat: