Bandade stående Triceps Extensions
Bandade stående tricepsextensions är en utmärkt övning för att aktivera och stärka dina triceps . Motståndsbandet ger konstant spänning, ökar intensiteten och hjälper till att förbättra muskeltonus. Övningen kan göras hemma eller på gymmet, och är lätt att anpassa efter din träningsnivå.
Rätt form och teknik
Hur man utför bandade stående tricepsförlängningar steg för steg:
- Stå med fötterna axelbrett isär och placera mitten av motståndsbandet under fötterna.
- Håll bandet med båda händerna bakom huvudet, böjda armbågar och pekande uppåt.
- Vid utandning sträcker du ut armarna uppåt tills armbågarna är helt utsträckta samtidigt som du håller armbågarna nära huvudet.
- Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att få ut det mesta av dina bandade tricepsförlängningar:
- Ryggförlängning: Håll kärnan inkopplad för att förhindra att ryggen svajar under träningen.
- Felaktig armbågsposition: Se till att armbågarna håller sig nära huvudet för att maximera aktiveringen av triceps.
- För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att uppnå bättre muskelaktivering.
Ändringar och variationer
För att anpassa bandade tricepsförlängningar till din nivå, prova dessa varianter:
- Lättare version: Använd ett lättare motståndsband eller utför övningen sittande för mer stabilitet.
- Svårare version: Använd ett tjockare band eller utför övningen med en arm i taget för en större utmaning.
Antal repetitioner och set
Börja med 3 set med 12-15 repetitioner . När du blir starkare kan du öka motståndet genom att använda ett tjockare band eller lägga till fler repetitioner.
Andningstips
Andas in när du böjer armbågarna och andas ut när du sträcker ut armarna. Detta hjälper dig att behålla kontroll och stabilitet under hela rörelsen.