Bandad Pull-Apart

Banded pull-aparts är en enkel men effektiv övning som stärker övre delen av ryggen , axlarna och trapezius . Övningen är särskilt användbar för att förbättra din hållning och axelstabilitet, vilket kan förebygga skador, särskilt för de som arbetar vid en dator eller har dålig hållning. Det är en utmärkt uppvärmningsövning eller komplement till din ryggträning.

Rätt form och teknik

Så här utför du banded pull-aparts korrekt:

  1. Håll motståndsbandet framför dig i axelhöjd med handflatorna nedåt och ett axelbrett grepp.
  2. Håll armbågarna lätt böjda och dra långsamt isär bandet tills det nästan träffar bröstkorgen.
  3. Fokusera på att föra ihop skulderbladen under rörelsen.
  4. Sänk långsamt bandet tillbaka till utgångsläget med kontroll.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av dina banded pull-aparts:

  • För mycket böj i armbågarna: Håll endast en lätt böjning för att aktivera rätt muskler i övre delen av ryggen och axlarna.
  • Skjut huvudet framåt: Håll huvudet i neutralt läge för att undvika onödig belastning på nacken.
  • Slappna av kärnan: Håll kärnan inkopplad för att undvika att svaja i ryggen under dragningen.

Ändringar och variationer

Här är några varianter av banded pull-aparts för att justera svårighetsgraden:

  • Lättare version: Använd ett lättare motståndsband eller placera händerna närmare varandra för mindre motstånd.
  • Hårdare version: Använd ett tjockare band eller håll händerna längre isär för att öka motståndet.
  • Överhands- eller underhandsgrepp: Växla mellan överhands- och underhandsgrepp för att träffa olika delar av axlarna och övre delen av ryggen.

Antal repetitioner och set

För att stärka ryggen och förbättra din hållning kan du börja med 3 set med 12-15 repetitioner . Öka gradvis motståndet eller antalet repetitioner när du blir starkare.

Andningstips

Andas in när du återställer bandet till startpositionen och andas ut när du drar isär det. Detta hjälper dig att hålla din rygg stabil och förbättra övningens effektivitet.

Tillbaka till blogg