Arm cirklar

Arm Circles är en enkel men effektiv övning som fokuserar på att stärka axlar , överarmar och övre delen av ryggen . Övningen är perfekt för att värma upp överkroppen och förbättrar samtidigt muskeluthålligheten och hållningen . Arm Circles kan utföras utan utrustning eller med lätta hantlar för extra motstånd och passar alla nivåer.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra armcirklar med rätt form:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta åt sidorna så att de är parallella med golvet.
  2. *Andas in* och aktivera kärnan för att stabilisera kroppen.
  3. Gör små cirklar med armarna i en framåtgående rörelse i ca. 20-30 sekunder.
  4. Byt sedan riktning och gör cirklar bakåt i ytterligare 20-30 sekunder.

Utför övningen i 2-3 uppsättningar av 20-30 sekunders cirklar i varje riktning, håll armarna raka och parallella med golvet hela tiden.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Arm Circles och undvika skador bör du undvika dessa typiska misstag:

  • För stora cirklar : Håll cirklarna små och kontrollerade för att maximera belastningen på axlarna och undvika att använda momentum.
  • Spänning i nacken : Håll nacken avslappnad och undvik att lyfta axlarna upp mot öronen.
  • Böjda armbågar : Håll armarna raka under hela övningen för att aktivera axlarna ordentligt.

Ändringar och variationer

Här är några anpassningar och variationer för Arm Circles:

  • Nybörjarmodifikation: Utför övningen utan vikter och gör övningen i kortare intervaller, t.ex. 10-15 sekunder per riktning.
  • Avancerad variation: Använd lätta hantlar (0,5-1 kg) för att öka intensiteten och utmana axlarna ännu mer.

Upprepningar och uppsättningar

För nybörjare rekommenderas 2-3 set om 20 sekunder i varje riktning. För mer avancerade, prova 3-4 set med 30-45 sekunder i varje riktning.

Andningstips

*Andas in* lugnt när du börjar de cirkulära rörelserna, och *andas ut* jämnt när du fortsätter. Fokusera på rytmisk andning för att bibehålla kontroll och stabilitet.

Visuella vinklar och tips

Att observera armcirklar från olika vinklar kan hjälpa dig att få rätt teknik:

  • Sidovinkel: Se till att armarna är utsträckta i axelhöjd och att cirklarna är små och kontrollerade.
  • Frontvinkel: Håll kroppen upprätt och undvik att höja axlarna under rörelsen.

Demonstrationsvideo

Se den här videon för att lära dig rätt teknik för armcirklar:

Tillbaka till blogg