Omväxlande sidoplanka som går igenom

Alternating Side Plank Reach-Through är en dynamisk övning som kombinerar sidoplankan med en roterande rörelse. Denna övning fokuserar på att stärka kärnmusklerna, inklusive de sneda magmusklerna, samt att förbättra balansen och kroppsstabiliteten. Den är idealisk för dem som vill öka sin kärnstyrka och förbättra kroppskontrollen.

Korrekt utförande av den växelvisa sidoplankens räckvidd

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Börja i en hög planka med händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till klack.
2. Vrid kroppen åt höger genom att rotera på fötterna och lyfta din vänstra arm upp mot taket, och hamna i en sidoplanka på höger sida.
3. Från denna position, för vänster arm ner under kroppen som om du försöker nå bakom dig och rotera överkroppen något.
4. Återför vänster arm till utgångsläget över axeln.
5. Gå tillbaka till hög planka och upprepa rörelsen på vänster sida.
6. Fortsätt att byta sida i en kontrollerad och flytande rörelse.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

• Höfter lägre: Se till att hålla höfterna lyfta och i en rak linje under hela övningen för att maximera muskelaktiveringen.
• För snabba rörelser: Utför övningen i en kontrollerad takt för att säkerställa korrekt teknik och undvika skador.
• Otillräcklig Core Stabilization: Håll kärnmusklerna engagerade under hela rörelsen för att bibehålla balans och kontroll.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen med knäna i golvet för att minska stressen och fokusera på rätt form.
• Avancerat: Lägg till en vikt i den arbetande handen för att öka intensiteten och utmana musklerna ytterligare.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 10-12 repetitioner (5-6 på varje sida), beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in medan du förbereder rörelsen och andas ut när du utför räckviddsrörelsen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra den växelvisa sidoplanken: