Träna rumpa och ben med elastikband - Vi visar dig de bästa övningarna

En bra träningssession behöver inte nödvändigtvis ta lång tid eller kräva tillgång till ett gym. Med resistance bands kan du enkelt genomföra en träningssession var som helst, oavsett om du är hemma, på semester eller i ett träningscenter. Vi har samlat några av de bästa övningarna du kan utföra för att träna rumpan och låren.

Resistance bands eller träningsgummiband är träningsband som används för att skapa motstånd och aktivera musklerna. De passar därför perfekt i början av en träningssession för att aktivera och få kontakt med musklerna eller som ett hjälpmedel under hela träningspasset. Shapeit's resistance bands finns i tre olika styrkor: lätt, medium och tung. Vi har också ett set med bootybands för dig som vill ha extra intensitet!

Träning med gummiband

Övningar med träningsgummiband har många fördelar. Genom att använda band i din träning kan du bli starkare, aktivera musklerna och minska risken för skador. Det är bara ett fåtal av oss som har källaren full av träningsutrustning, och många tror att detta är ett måste för att få en korrekt träningssession hemma. Det är helt fel! Läs mer: Skadeförebyggande träning.

En bra träningssession behöver inte ta lång tid eller kräva mycket utrustning. Med träningsgummiband kan du träna när och var som helst. De tar lite plats och är lätta att ta med sig, oavsett vart du ska. Därför kan du genomföra en bra session oavsett var du befinner dig. 

Kolla in den här korta videon för några enkla tips om hur man använder träningsgummiband för att träna underkroppen. Gör alla övningar 3-4 gånger, med 10-30 repetitioner för var och en av dem. Lycka till!

Övningar

#1 Knäböj med sidosteg

• Placera träningsgummibandet över knäna
• Stå med benen i axelbredd
• Ta ett steg åt sidan och avsluta en knäböj
• Res dig upp och gå tillbaka till startposition. Upprepa

#2 Utfall

• Placera träningsgummibandet över knäna
• Sätt det ena benet framför kroppen och det andra benet bakom
• Sänk det bakre knäet ner mot golvet och uppnå en 90-graders vinkel
• Res dig upp och upprepa med det andra benet

#3 Höftlyft

• Placera träningsgummibandet över knäna
• Övningen kan utföras på golvet, eller som visas i videon
• Lyft höfterna upp och uppnå en rak linje med kroppen. Spänn rumpan och håll i några sekunder på toppen innan du sänker ner
• Upprepa

#4 Åsna spark

Denna övning tränar både rumpan och den nedre delen av ryggen.

Instruktioner:

• Stå på alla fyra med knäna och handflatorna på golvet, pekande rakt fram.
• Placera bandet under knäet för att hålla det på plats under övningen.
• Stabilisera överkroppen och håll vinkeln på det högra benet medan du för hälen rakt upp mot taket.
• Håll benet i den övre positionen i några sekunder innan du går tillbaka till utgångsläget.
• Upprepa det önskade antalet repetitioner och byt sedan ben.

#5 Sidoliggande benlyft

Denna övning tränar den yttre höftmuskulaturen.

Instruktioner:

• Placera bandet runt båda benen, under knäna och lägg dig på sidan.
• Lyft det övre benet rakt upp, medan du håller en sträckt position.
• Sänk sedan benet kontrollerat ner igen.
• Ha ett jämnt tempo och byt till den andra sidan när du har tagit det önskade antalet repetitioner på det första benet.

Tips!

Om du vill ha mer motstånd kan du flytta bandet längre ner till smalbenen eller anklarna. Om du vill att övningen ska vara lättare, flytta bandet över knäna.

#6 Sidogång

Denna övning tränar utsidan av låren och rumpan.

Instruktioner:

• Placera bandet under knäna.
• Böj knäna och höfterna, och gå sedan sidledes fram och tillbaka.
• Du bestämmer själv hur tungt det ska vara. Ju längre ner du böjer knäna och höfterna, desto tyngre blir det!

#7 Bergsklättrare

Genom att utföra denna övning tränar du magen.

Instruktioner:

• Placera bandet runt fötterna.
• Ställ dig i armhävningsposition och dra knäna in mot armbågarna.
• Här får du motstånd hela vägen, så det blir tyngre än vanliga bergsklättrare.
• Kom ihåg! Håll ryggen och rumpan nere, du ska inte stå som ett tält.