Skadeförebyggande träning
Skador i samband med träning kommer ofta av att man presterar för mycket, för snabbt och med lite vila. Skadeförebyggande träning är viktig för att undvika problem efter felaktig belastning och slitage över tid. Belastningsskador och slitningsskador är något många upplever under livet, och det spänner från mindre tillfälliga problem i ryggen till långvariga och mer allvarliga problem i rygg och nacke.
Lyckligtvis finns det bra tips och övningar som kan förebygga och förhindra skador. Detta är ytterst viktigt för ett aktivt liv utan besvär. Det är viktigt att förebygga skador oavsett ålder och fysisk form. Avslutningsvis vill vi rekommendera enkla övningar för att förhindra dålig hållning, som lätt uppstår i en vardag med mycket stillasittande arbete.
Kolla in våra träningsartiklar här.
Skadeförebyggande övningar
Vad är skadeförebyggande träning?
Har du upplevt att en smärta gradvis blir värre? Antingen när du sitter länge på kontoret, eller när du utför vissa övningar?
Detta kan motverkas genom att träna styrka, så att muskulaturen stärks och avlastar skelett och senor. Många problem kan nämligen tränas bort med de rätta övningarna. Det viktigaste är att du lyssnar på kroppen och avgör vilken behandling din skada kräver, om det är ett läkarbesök eller några skadeförebyggande övningar.
Läs också: Gravidträning
Att tänka, höra eller veta att skaderisken minskar om man utför de rätta övningarna, är dock inte värt mycket, om övningarna inte utförs regelbundet i träningsrutinen. Varför träna skadeförebyggande?
Om du arbetar förebyggande mot skador, kommer du kunna få en kropp som är mycket bättre rustad för yttre påverkningar. Samtidigt upplevs träningen som mer korrekt, och prestationen blir bättre. Tidigare skador är en av de största orsakerna till att man skadar sig igen, och därför är det viktigt att undvika den första skadan. Därför är det viktigt att betona att skadeförebyggande träning är viktigt både för nybörjare och atleter.
Att regelbundet utföra skadeförebyggande övningar minskar skaderisken med omkring 50%. Regelbundna och strukturerade uppvärmningsövningar är ett enkelt sätt att investera i både hälsa och prestation. Varierade uppvärmningsprogram med styrka, hopp och balans har visat sig både minska skaderisken och förbättra utövarens fysiska prestation.
Hur förebygga belastningsskador?
Skadeförebyggande övningar bör försöka förhindra belastningsskador, och är något som alla bör inkludera i sina träningsprogram. Vad man bör träna, beror mycket på var problemen uppstår, och i princip all rörelse är skadeförebyggande, om man inte tränar felaktigt. De vanligaste problemen hittas i rygg, ankel och knä.
Läs också: Träning efter födsel
Skadeförebyggande övningar för rygg
Stora delar av befolkningen får ryggproblem vid något tillfälle i livet. Detta beror främst på svaga stödmuskler längs ryggraden. En sådan svaghet kan orsaka smärta och mindre stabilitet i ländryggen. Dessutom kan du bli mer benägen för skador i samband med träning. Övningar som stärker länden hjälper till att minska eller förebygga ryggsmärta. Sådana övningar aktiverar även kärnmuskulaturen och minskar stelhet.
Sättesöj
Övningen stärker sätesmuskeln, som är den starkaste och största muskeln i sätet, men också en av de viktigaste musklerna i kroppen. Sätesmuskeln ger stöd och stabilitet till ländryggen och förebygger ryggproblem.
Så här utför du övningen:
- Ligg på golvet och böj knäna, lägg fötterna platt mot golvet i höftbredd.
- Pressa fötterna ner i golvet, håll armarna vid sidan.
- Lyft höfterna från golvet, så att kroppen formar en rak linje från axlarna till knäna.
- Spänn sätesmuskulaturen. Axlarna ska hela tiden ligga platt mot golvet.
- Sänk höfterna och vila i några sekunder.
Utför övningen i 3 set med 15 repetitioner och 1 minut vila mellan sätten.
Plankan
Denna övning stärker kärnmuskulaturen samtidigt som den bygger statisk styrka i både armar och ben.
Så här utför du övningen:
- Stå på tårna med 90 graders böjning i armbågarna.
- Hitta den neutrala positionen i ryggen och bäckenet.
- Dra naveln försiktigt in mot ryggraden.
Utför övningen i 4 set av 10-15 sekunder, och 1 minut vila mellan sätten.