Intervallträning för nybörjare

Så här kommer du igång med löpningen

Är du nybörjare inom träning och vill testa löpning och intervallträning? Då är den här artikeln bara för dig!

Först och främst är det viktigt att ha rätt skor, mer specifikt löparskor för kvinnor . Den här typen av sko har bra stötdämpning och gör aktiviteten mycket lättare, och du kommer att känna känslan av framgång. Efter det är det bra att ha en aktivitetsplan där du noterar hur ofta, hur länge och hur snabbt du vill göra aktiviteten. Det kan också vara en bra idé att skriva ner varför du vill göra detta så att du kan se tillbaka och hitta motivation.

Att klä sig efter säsong är viktigt och det finns ingen bättre känsla än att ha rätt utrustning för att lyckas där man också känner känslan av framgång. Till vintern, när temperaturen sjunker, är det bra att ha ett par löpartights med borstad insida för att hålla dig varm, tillsammans med en värmeisolerad löparjacka som fortfarande känns lätt att ha på sig. När temperaturen stiger, mot sommaren, passar ett par bra löpartights tillsammans med en sport-bh anpassad efter dina aktiviteter. Det är något med att ta på sig kläderna man behöver för att komma i rätt stämning och hitta inspiration.

Löpartights och löparskor för kvinnor

Det gäller att njuta av löpningen och inte ha för hårda krav på de första resorna. Det är viktigt att komma in i det först, och sedan kan man successivt sätta upp stramare planer och mål. När du känner dig redo kan du öka tempot och genomföra intervallträning. Glöm inte att värma upp kroppen innan du börjar; det kan räcka med att gå i 5 minuter innan du börjar springa, och efter träning är det viktigt att vila så att kroppen kan återhämta sig.

Se även våra tips för löpning vintertid här

Vad är intervallträning?

Den här typen av träning handlar om att växla mellan hög och låg intensitet under träning. Inom löpträning innebär det att du varierar tempot mellan snabbt och långsamt under en viss tid och upprepar för ett bra träningspass. Du kan till exempel börja med att gå i 5 minuter, sedan öka intensiteten till jogging i 4 minuter och öka till löpning i 4 minuter, sedan minska till jogging igen i 4 minuter och upprepa. Det finns en metod som heter 4x4 intervallträning, men vad är det?

4x4

4x4 kan enkelt förklaras som fyra intervaller på fyra minuter vardera, som du upprepar fyra gånger. Denna träning kan passa alla, även dig som är nybörjare men vill öka intensiteten i träningen. 4x4 är också en bra konditionsträning som tränar hjärtat att pumpa mer blod till kroppen.

4x4 är en enkel tumregel för dina intervaller, men denna kan även ändras efter din motivation och preferenser, till exempel till 3x8 eller 5x6. Om den här typen av intervallträning inte låter tilltalande finns det en annan typ som kallas pyramidintervall. Vad handlar det om?

Pyramidintervall

Den här typen av intervallträning går ut på att börja och sluta med samma intensitet, och däremellan öka den till en topp för att sedan gå ner från toppen till slutet. Till exempel börjar du med en minut, som ökar till 2, sedan 3, 4, 5, och från 5 minuter börjar det gå ner igen, 4 till 3, 2 och 1 för att sluta där du började. Viloperioden ska vara halva intervallet, så om du gjorde ett 2 minuters intervall bör viloperioden vara 1 minut.

Lycka till med löpträningen.