BOOTYLISCIOUS SHAPEIT.DK x SOON2FIT
Innehållsförteckning:1) Begreppsförtydligande
2) Träna efter progression
3) Konstruktion av set (uppvärmning, arbetsset)
4) Spåra din träning
5) Överraskning för dig som vill ta det till nästa nivå
POWERWOMAN!
Välkommen till ditt träningsprogram.
LÅT OSS BYGGA DEN BYVAN
I mitt arbete träffar jag ofta kvinnor som vill bygga ett saftigt byte, men som inte vet var de ska börja. Det första steget är att få koll på din träning och äta lagom. Jag har därför i samarbete med shapeit.dk tagit fram ett träningsprogram för dig som vill ha mer struktur och optimering av din träning och resultat.
Det här kommer att bli en show du kommer att älska att hata. Eftersom spoiler alert: Du kommer att uppleva allvarlig BOOTYBURN. Men visst får vi inte glömma överkroppen, så att den också får kärlek.
Träningsprogrammet bygger på 4 träningspass i veckan uppdelade i övre/undre med fokus på bytet. (Åter)hitta din träningsglädje hos mig. DET ÄR DAGS ATT GLÖA!
Jag heter Katrine Soon, jag är personlig tränare och onlinecoach och ägare av Team Soon2fit (www.soon2fit.dk). Här coachar jag kvinnor som vill ha hjälp att nå sina mål och boosta sin inre POWER.
[http://shapeit.dk/](http://shapeit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
---
**Förtydligande av villkor**
*SETS & REPS*
Set = rundor/omgångar (listad först)
Reps = repetitioner (listad sist)
Exempel:
3x10 = 3 set med 10 repetitioner i varje set
2x droppar betyder att du gör ytterligare en droppe, jfr ovan.
*VILOPUS*
Välj en vikt som du kan ta det angivna repintervallet – men där du utmanas/pressas.
*TAPPAD*
Här tar du ditt set som vanligt. Sedan tappar du vikten och utför samma övning (nu lägre vikt) utan paus emellan. Detta för att trötta ut muskeln till fullo.
*SUPER SET*
En superset är två övningar som utförs direkt efter varandra utan paus. Den är vanligtvis uppbyggd i att det antingen är en övning för samma muskelgrupp eller en motsatt muskel.
Exempel:
3x10 benpress (sänkt på senaste set)
De två första seten är "vanliga" och ditt tredje och sista set görs med ett fall (1x10x10). Det är väsentligt att din belastning är med en belastning där du pressas och utmanas på det angivna repintervallet (= de reps som anges i programmet). Du ska inte känna att du ska kunna ta fler reps med samma belastning. När du tappar vikten kommer det inte att kännas lättare, men genom att tappa vikten kommer du att kunna ta fler reps och därmed trötta ut muskeln ytterligare.
En tumregel för reps i förhållande till belastning är ungefär:
1 set = 10-12 reps
2 set = 6-8 reps
3 set = 4-6 reps
Dubbel vilo-pausuppsättning:
Detta görs precis som ovan, men med en extra runda.
Jag upplever ofta att mina tjejer upplever en radikal förbättring av träning och resultat när de lär sig att våga pressa sig själva.
Istället för att gå in på träningen med och ta den vikt du har lyft de senaste gångerna. Så gå in med tankesättet: "Jag ska slå det jag lyfte senast"
**TRYCK DIG!**
En typisk trend jag ser är att man INTE tränar tillräckligt hårt. Även om du känner att du pressar dig själv eller att det är 'jobbigt' så slutar du långt innan kroppen verkligen inte orkar mer. Det är en färdighet att kunna träna hårt. Men du blir bara bra på något genom att öva på det, och VÅGA ta dig ur din komfortzon när du tränar.
Gör 10-12 reps och ta sedan en 15 sek paus och gör övningen igen (med samma vikt). Ta så många reps du kan (misslyckande).
Här är det normalt att du inte kan ta lika många reps som på första setet. Om du kan göra det betyder det att du började med en lätt vikt.
Din ökning måste givetvis vara en realistisk utgångspunkt, och du måste ha tekniken på plats först. Efter detta kan du gå för att öka vikten. Och även om du inte träffar det angivna repintervallet, känn hellre en vikt, skapa en utgångspunkt och arbeta dig mot det angivna repintervallet, istället för att hålla dig på den säkra sidan (Läs avsnittet om "träna efter progression" ).
Så länge du tränar på att pressa dig själv lite extra varje gång har du redan gjort framsteg. Gör detta för varje träningspass så kommer du att se och känna resultat med ditt träningspass och din fysik.
---
**ÖVNING GENOM PROGRESSION**
Tumregel:
Du måste ta dig ur din komfortzon. Bättre att "misslyckas" ditt set, men att ha försökt, än att stanna där du inte är tillräckligt utmanad. Håller du dig på den vikt som du känner dig bekväm med kommer du självklart inte att ta din träning och resultat till nästa nivå.
För att hålla koll på dina framsteg och pressa dig själv bör du spåra din träning genom att notera dina siffror. Du kan antingen göra anteckningar på din telefon, skriva ner i en fysisk bok (du kan köpa träningsloggar) eller skapa ditt eget system. Det viktigaste är att du noterar dina lyft och går för att slå dem.
Med det sagt så upplever jag också att de flesta inte alls tränar för sin fulla potential och styrka. Få människor vet hur starka de verkligen är, och slutar ofta innan misslyckande uppnås (där du fysiskt inte kan ta fler reps). Å andra sidan stoppas ofta setet när huvudet inte orkar mer. Därför är det viktigt att du tränar för att träna på att pressa dig själv.
---
**Byggsatser i din träning**
Dina arbetsuppsättningar är specificerade i ditt program. Det vill säga, ingen värmesats ingår. Du måste implementera detta själv innan du startar dina arbetsuppsättningar. Antalet uppvärmningsset beror på träningen. Hur krävande det är och hur tungt du måste lyfta.
**Vad är progression?**
Progression är MÅNGA saker och kan mätas på många parametrar. Många tror att det bara är progression om man ökar vikten i sina set. Detta är felaktigt. Ja, att gå upp mer kg är en progression. Men det är också ett steg att köra sin övning i ett långsammare tempo, att ta ett extra rep, för att förbättra sin teknik. Progression är förbättring. Och vi måste sikta på att få progression över tid = resultat.
**Progressiv överbelastning**
Du måste bygga din träning kring progression över tid. För när du utvecklas kommer du att bli starkare. När du blir starkare kommer du att utvecklas fysiskt.
Till exempel kommer du att använda flera uppvärmningsset för en benpress kontra en kast. Du är betydligt starkare i benpressen. Därför krävs det även flera uppvärmningsset innan kroppen, musklerna och lederna är redo att lyfta önskad vikt i dina arbetsset.
**UPPVÄRMNINGSSET**
En aspekt är att vi vill förhindra olägenheter och skador. Den andra aspekten är att göra kroppen redo för den givna rörelsen, och göra musklerna och lederna varma att utföra och utföra.
1-2 uppvärmningsset (vissa övningar kan du behöva fler).
Jag rekommenderar dina uppvärmningsset, du bygger också upp gradvis. Alltså öka vikten för varje set mot dina arbetsset.
UPPMÄRKSAMHET!
Det är inte meningen att du ska trötta ut muskeln och slita ut dig i dina uppvärmningsset. För då kommer din prestation faktiskt att försämras när du börjar dina arbetsuppsättningar. Känn smärtan
gt av (några reps) och kom in i rörelsen för övningen.
---
**ARBETSSET:**
Efter dina uppvärmningsset är du redo att börja dina arbetsset, som är numret som anges i programmet.
Om du upplever bristande smidighet, flexibilitet som därmed försämrar din prestationsförmåga, kan det vara en fördel att även införa dynamisk stretching inför den aktuella övningen. Ofta under en knäböj kan det vara fördelaktigt att värma upp höftböjare, knä- och ankelleder extra bra.
---
**SPÅR DIN TRÄNING**
Spåra din träning varje gång. På så sätt har du överblick och data om din träning och säkerställer därmed bästa progression. Du kan spåra din träning på din telefon (skapa en anteckning), eller köpa en fysisk bok eller loggbok (där det finns en designad mall som du fyller i). Inför din träning bör du kolla upp vad du gjorde förra träningen, så du vet hur du ska göra dig av med energi, belastning och tankesätt innan du börjar din träning.
**När ska jag öka vikten?**
Om repintervallet är 8-10 reps måste du hitta en vikt där du kan ligga i den luckan. Om du kan göra 10 reps eller mer (med bra form/teknik) är det en indikator på att du behöver öka din vikt.
**Ändra inte ditt träningsprogram hela tiden**
För att bli stark och bra på något kräver det att du övar. Vad det än handlar om. Samma sak med träning. Om du ändrar dina övningar hela tiden kommer du inte att hinna förbättra dig, alltså inte optimalt för dina resultat. Jag rekommenderar därför att du följer ett träningsprogram under en längre period (6 månader). Bli stark i dina övningar och gör framsteg! Då lovar jag dig, du kommer att se resultat.
Ökar du vikten och kan ta 6 reps är det först och främst galet bra att du har pressat dig själv att ta en tyngre vikt. Du ska INTE vara bestört över att du inte kan ta 8-10 (ännu).
= Här måste du arbeta för att nå omslaget som anges. Därefter kan du gå upp i vikt igen.
**Vilken vikt ska jag börja med - om jag inte vet min styrka?**
Under de första veckorna måste du hitta din "utgångspunkt". Det vill säga, om du vet ungefär vad du brukar göra i en given övning, basera dina set på det. Om du inte vet vad du kan göra i övningen så provar du dig fram. När du har hittat din startpunkt för övningarna, börja "slå dina siffror" för kontinuerlig progression.
---
**LÅT OSS ARBETA!**
**BOOTY LOVEEEEE**
**Katrine Soon**
Personlig tränare & onlinecoach
[www.soon2fit.dk](http://www.soon2fit.dk)
Du gör så här på min hemsida:
[www.soon2fit.dk](http://www.soon2fit.dk)
Tagga @ äntligen när du använder programmet
@katrine_soon
@soon2fit_coach
@shapeitdk
10% på skapandet av din personliga kurs
*Använd koden SHAPEIT när du fyller i kontaktformuläret*
Jag hoppas att du lärt dig mer om ditt träningsprogram och nu är redo att sätta igång! Det är DU som kan göra skillnaden.
Jätte high five till dig och bra träning!
Vill du ha hjälp och vägledning för just ditt mål är du välkommen att anmäla dig till ett GRATIS, oförpliktande samtal med mig.
**EXKLUSIV RABATT FÖR DIG:**
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
[http://www.soon2fit.dk/](http://www.soon2fit.dk/)
---
**Drivs av Zenfitapp.com**
Slut på superset
Start av superset
Glutes - Maskin - Styrka
3 set
Glutes - Maskin - Styrka
3 set
Glutes - Hantel - Styrka
3 set
Quadriceps - Maskin - Styrka
3 set med 10 reps
Håll i botten i 1 sek. Ingen paus på toppen
10 reps
10 reps
10*2 reps
Glutes - Skivstång - Styrka
3 set med 4x8-10 reps
DUBBEL VILOPAUS I SLUTET (15 sek paus)
Återstående 0 sek
Återstående 90 sekunder
Hamstring - Skivstång - Styrka
3 set 10 reps Vila 120 sek
Kom ner och få en hamstring stretch och tryck höften framåt mot stången.
Återstående 120 sekunder
Återstående 120 sekunder
Återstående 120 sekunder
Skapad av Soon2Fit
**BOTY/BAKTLÅR**
BB RDL
Höftstöt
Benpress
DB knäböj
Höftbortförande (luta dig framåt)
Omvänd utfall i Smith Stand
Sida 1 av 7
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
[https://zenfitapp.com/](https://zenfitapp.com/)
[https://www.youtube.com/watch?v=WDcI4al4WA0&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=43](https://www.youtube.com/watch?v=WDcI4al4WA0&list=PL5mRHhXIiiK_HUVZvsfxoEShjX3ZvsfxoEShjX3ZvsfxoEShjX3ZvsfxoEShjX3Zvcsv)
[https://www.youtube.com/watch?v=J0enLkmvZz0&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=35](https://www.youtube.com/watch?v=J0enLkmvZz0&list=PL5mRHhXIiiiShjXZvcsvindex&list=PL5mRHhXIiiEShjXZvcsvindexsvindex_kwz3
[https://www.youtube.com/watch?v=6Tbz-I837lk&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=31](https://www.youtube.com/watch?v=6Tbz-I837lk&list=PL5mRHzfxoshjXHUKwindex_sv31SfxoshjXHUQindex_vxhXIiES)
[https://www.youtube.com/watch?v=bjsIy7cCWF4&feature=youtu.be](https://www.youtube.com/watch?v=bjsIy7cCWF4&feature=youtu.be)
[https://www.youtube.com/watch?v=zd-9sUN-5ps&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=44](https://www.youtube.com/watch?v=zd-9sUN-5ps&list=PL5mRHhXIxoEShjXZvcsvindexshjXZwzfindexshjXZwzssvindexshjXZQ4)
[https://www.youtube.com/watch?v=S4C0nuHRriw&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=17](https://www.youtube.com/watch?v=S4C0nuHRriw&list=PL5mRHhXIiEShjXHUzsfxosindex_HQwzfxosindexhjXHUZvsfxoshjX3Zvzfxo
---
**kablage**
Glutes - Kabel -
3 set
DROPPSÄTT PÅ ALLA
12-15 reps Vila 60 sek
Sida 2 av 7
SE ÖVNINGEN HÄR
[https://www.youtube.com/watch?v=Ac6GS3Oc254&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=11](https://www.youtube.com/watch?v=Ac6GS3Oc254&list=PL5mRHhXIixoEShjXZvcsvindexshjXZvcsvindexshjXZwzsfindexshjXZ1
---
**ÖVRE KROPPEN**
Latsdrag
Laterala höjningar
DB fronthöjningar
Kabel biceps curls
Triceps pushdown
DB axelpress
Sittrad (neutralt grepp)
Biceps - Maskin -
3 set
Lats - Maskin - Styrka
3 set
Håll i botten i 1 sek
Triceps - Kabel - Styrka
3 set
Axlar - Hantel - Styrka
3 set med 15 reps
Mittback - Maskin - Styrka
3 set med 12 reps
Axlar - Hantel - Styrka
3 set med 8-10 reps
10-12 reps
12-15 reps
12-15 reps
Återstående 60 sekunder
Återstående 60 sekunder
Återstående 90 sekunder
Återstående 60 sekunder
Återstående 60 sekunder
Återstående 120 sekunder
Axlar - Hantel - Styrka
3 set 10 reps Vila 60 sek
Sista set är: upp och ner i ställningen. Börja på 1kgx10 och arbeta dig uppåt tills du inte kan göra mer och arbeta dig sedan neråt igen.
Sida 3 av 7
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
[https://www.youtube.com/watch?v=uk0w8b_moZU&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=37](https://www.youtube.com/watch?v=uk0w8b_moZU&list=PL5mRHhXIixoEShjXZHUcsvindexsvindexshjXZHUcsvindexsfindexshjXZ37
[https://www.youtube.com/watch?v=An2eLq8gkRY&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=15](https://www.youtube.com/watch?v=An2eLq8gkRY&list=PL5mRHhXIixoEShjXZwzsfindexshjXZvcsvindexshjXZwzsvindexshjXZHUcsvindex)
[https://www.youtube.com/watch?v=9mqrdBurIy4&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=1](https://www.youtube.com/watch?v=9mqrdBurIy4&list=PL5mRHhXIiEShjXHUzfindex&list=PL5mRHhXIiEShjXHUzfindex)
[https://www.youtube.com/watch?v=ESQp1wsE3cc&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=1](https://www.youtube.com/watch?v=ESQp1wsE3cc&list=PL5mRHhXIiEShjXHUzfindex&list=PL5mRHhXIiEShjXHUzfindex)
[https://www.youtube.com/watch?v=7XZihEzjzB0&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=28](https://www.youtube.com/watch?v=7XZihEzjzB0&list=PL5mRHZwsfxoEShjXHUzsfxoEShjXHUzsfxoEShjXHUzsfxoEShjXHUzsfxoEShjXHXIsvindex)
[https://www.youtube.com/watch?v=RUtJVAq3K6c&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=9](https://www.youtube.com/watch?v=RUtJVAq3K6c&list=PL5mRHhXIiEShjXHUzsfindex&index.html
[https://www.youtube.com/watch?v=9f1hCF2ePhM&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=17](https://www.youtube.com/watch?v=9f1hCF2ePhM&list=PL5mRHZhXIiES)
---
**BOOTY/VÅR**
Höftstöt
Knäböj tillbaka
Bandad trottoar
KB sumo marklyft
Bandad glutebro
Bulgarisk split squat
Start av superset
Glutes - Skivstång -
4 set
Glutes - Band - Styrka
3 set
Glutes - Band - Styrka
3 set
Glutes - Skivstång - Styrka
3 set
2x TAPPAD PÅ DEN SISTA
6-8 reps
15 reps
10*2 reps
12-15 reps
Återstående 0 sek
Återstående 60 sekunder
Återstående 0 sek
Återstående 60 sekunder
Glutes - Kettlebell - Styrka
3 set 10 reps Vila 90 sek
DROP SET på alla set. Använd vid behov en hantel för mer belastning och placera den på en hög sida.
Glutes - Hantel - Styrka
3 set 10*2 reps Vila 120 sek
1 sek håll längst ner
2x TAPPAD PÅ DEN SISTA. Slutför ett ben i taget. Börja med att göra 10 reps, släpp en vikt, gör 10 reps igen och släpp den andra vikten. Därefter rider du utan vikt så många gånger du kan (ingen paus). Byt ben och gör detsamma.
Sida 4 av 7
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
[https://www.youtube.com/watch?v=WDcI4al4WA0&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=42](https://www.youtube.com/watch?v=WDcI4al4WA0&list=PL5mRHhXIiK_KHUvsvc)
[https://www.youtube.com/watch?v=rEoW9gdUhvI&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=4](https://www.youtube.com/watch?v=rEoW9gdUhvI&list=PL5mRHZfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=4)
[https://www.youtube.com/watch?v=ILzY_Qbbjxo&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=8](https://www.youtube.com/watch?v=ILzY_Qbbjxo&list=PL5mRHhXIihjXHUZsfxoES&list=PL5mRHhXIihjK3HUzsfxoES&index_
[https://www.youtube.com/watch?v=clWD0dF0RDk&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=41](https://www.youtube.com/watch?v=clWD0dF0RDk&list=PL5mRHhXIi_hjXHUzsfxoES&index<
[https://www.youtube.com/watch?v=dRPq5Zuibrs&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=25](https://www.youtube.com/watch?v=dRPq5Zuibrs&list=PL5mRHhXIi_hjXHUvsvcES&list=PL5mRHhXIiihjKQwzsfxoESindex_hjXHUzsfxoESindex_HQwzfxoESindex
[https://www.youtube.com/watch?v=4xZ1JJc5Zf0](https://www.youtube.com/watch?v=4xZ1JJc5Zf0)
---
**Glutebridge isohold**
Slut på superset
Glutes - Band - Styrka
3 set 15 reps Vila 30 sek
Sida 5 av 7
SE ÖVNINGEN HÄR
[https://www.youtube.com/watch?v=-oGLjCgKoZw](https://www.youtube.com/watch?v=-oGLjCgKoZw)
---
**ÖVRE KROPPEN**
T-stång rad
Laterala höjningar
Lutande fronthöjningar
Maskinell axelpress
laterala höjningar (deadstop)
Enarmsneddragning (d-handtag)
Slut på superset
Slut på superset
Start av superset
Start av superset
Start av superset
Lats - Maskin - Styrka
3 set
Mittback - Skivstång - Styrka
3 set med 10 reps
TAPPADE PÅ SISTA SET
Axlar - Maskin - Styrka
3 set med 10 reps
Vilopaus på sista set (15 sek paus)
Axlar - Hantel - Styrka
3 set med 12-15 reps
Axlar - Hantel - Styrka
3 set med 10-12 reps
Gå ner i vikt och gör alm reps
10-12*2 reps
Återstående 0 sek
Återstående 60 sekunder
Återstående 60 sekunder
Återstående 60 sekunder
Återstående 60 sekunder
Axlar - Hantel - Styrka
3 set 8-10 reps Vila 0 sek
1 sek paus i botten för att ta bort fart. Se till att hålla kroppen stilla så att du låter sidoaxlarna arbeta isolerat
Sida 6 av 7
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNING
SEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
[https://www.youtube.com/watch?v=qoV6EBIPq8c&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=33](https://www.youtube.com/watch?v=qoV6EBIPq8c&list=PL5mRHhXIiEShjXZvcsvindexsvindexshjXZ3)
[https://www.youtube.com/watch?v=WvnNcHTqH5g&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=22](https://www.youtube.com/watch?v=WvnNcHTqH5g&list=PL5mRHZsfxo2ShjXHUQindex)
[http://youtube.com/watch?v=TsTMOnvMxZ4&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=26](http://youtube.com/watch?v=TsTMOnvMxZ4&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK25mRHhXIihjQwzfcxoES2
[https://www.youtube.com/watch?v=sKg6yPT-Ljs](https://www.youtube.com/watch?v=sKg6yPT-Ljs)
[https://www.youtube.com/watch?v=kDts5Hmphbc&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=30](https://www.youtube.com/watch?v=kDts5Hmphbc&list=PL5mRHzfxo03HXIiES)
[https://www.youtube.com/watch?v=uk0w8b_moZU&feature=youtu.be](https://www.youtube.com/watch?v=uk0w8b_moZU&feature=youtu.be)
---
**Bandet dras isär**
Sittrad (brett grepp)
Slut på superset
Mitt bak - Maskin -
3 set
Axlar - Band - Styrka
3 set med 20 reps
12 reps Vila 0 sek
Återstående 60 sekunder
Sida 7 av 7
SE ÖVNINGEN HÄR
SE ÖVNINGEN HÄR
[https://www.youtube.com/watch?v=RlVXcWsUL2U&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=28](https://www.youtube.com/watch?v=RlVXcWsUL2U&list=PL5mRHZsfxoshjXHQindex_PL5mRHZsfxoshjXhjKwindex_vxhXIiES)
[https://www.youtube.com/watch?v=dn0TvWmABmw&list=PL5mRHhXIihjQwzfxoESK3Zsfs_XHUvsvc&index=5](https://www.youtube.com/watch?v=dn0TvWmABmw&list=PL5mRHhXIiiESvindex_hXIiiESQ5)
---
Jag hoppas att detta hjälper dig att kopiera texten till Shopify. Om du behöver ytterligare hjälp, fråga gärna!
