Många kanske tror att träning under graviditeten leder till en tidigare förlossning och kan ha negativa effekter på förlossningen, men enligt norska riktlinjer, som förklaras i artikeln från Barnmorskeförbundet , har upprätthållande eller start av fysisk aktivitet inga negativa effekter på förlossningen och kan halveras. risken för en tidig förlossning .
Innehåll:
- Träning under första trimestern
- Träning i andra trimestern
- Träning i tredje trimestern
- Förebyggande av urinläckage
- Förebyggande av ryggsmärtor
Fysisk aktivitet är bra för både dig och barnet
När vi pratar om fysisk aktivitet och träning menar vi inte hårt fysiskt arbete med monotona, långvariga och statiska rörelser. Detta leder ofta till negativa konsekvenser, även för dem som inte befinner sig i en sårbar process som till exempel graviditet. Fysisk aktivitet och träning ska vara varierad och inte långvarig, och den som utför dessa aktiviteter har kontroll över hela processen och kan ta pauser när så önskas.
För lite mer motivation att komma igång, varför inte investera i några bekväma tights som passar bra under graviditeten.
Kolla även in kollektionen av våra tights som passar för graviditet!
Om du närmar dig en förlossning, ta en titt på vår artikel om träning efter förlossningen .
Så aktiv ska man vara
Under graviditeten rekommenderas fysisk aktivitet i minst 30 minuter varje dag. Det viktigaste är att du rör dig regelbundet och får upp pulsen, utan att sitta för länge åt gången.
De som varit aktiva innan graviditeten kan fortsätta som tidigare med vissa varningar. De som vill träna under graviditeten bör gradvis öka sin aktivitetsnivå.
- Om du har varit mycket aktiv tidigare och är van vid tunga lyft, begränsa dig till mer måttliga övningar och lättare vikter.
- Undvik allt som kan leda till en kraftig ökning av buktrycket .
- Undvik att springa och hoppa under graviditeten och prova att cykla , dansa eller simma . Dessa övningar tränar bäckenbotten och förhindrar urinläckage.
- Undvik aktiviteter där det finns risk att falla eller få hårda slag mot magen samt dykning på grund av tryckförändringar som kan påverka fostret negativt.
- Undvik träning i extrem värme eller hög luftfuktighet och håll dig till måttliga övningar.
Om du är i en riskgrupp för för tidig födsel eller har haft flera missfall tidigare bör du rådfråga din läkare eller barnmorska för mer skräddarsydda råd.
Träning under första trimestern
Fokusområden: Styrka, kondition och vila
Detta omfattar de första 12 veckorna av graviditeten och formen varierar från person till person. Vissa upplever biverkningar som illamående och trötthet under denna period, så det kan vara klokt att ta hänsyn till detta. Du kan träna ungefär som du gjorde innan graviditeten, men bara om det ger dig vinst. Det är viktigt att få tillräckligt med vila.
Börja med bäckenbottenträning redan under första trimestern. Vissa kan uppleva lågt blodtryck, så se till att du dricker tillräckligt med vatten och res dig långsamt. Små och frekventa måltider kan hjälpa till att minska illamående.
Träning i andra trimestern
Fokusområden: Kondition, stärkande av rygg- och sätesmuskler, stretching, vila och bäckenbotten
Under andra trimestern är det viktigt att prioritera träning som gör dig glad, men fokusera helst på rygg, sits och bäckenbotten. Det kan också vara en bra idé att träna armarna, då du har mycket att bära. Undvik övningar som orsakar smärta och obehag, till exempel enbensövningar, eftersom de kan förvärra bäckenledsvärk om det är något du upplever.
Var försiktig med övningar där magen "buktar ut som en triangel". Detta tyder på att övningarna är för tunga och att du aktiverar musklerna felaktigt. Ta hänsyn till eventuellt urinläckage och utför dagliga bäckenbottenövningar.
Träning i tredje trimestern
Fokusområden: Daglig rörelse, korta och lugna styrketräningsövningar, förlossningsförberedande övningar och vila.
Under denna trimester är träningens viktigaste funktion att ge dig energi! Fokusera på rörelser som är bra för kropp och själ, och skona bäckenbotten genom att undvika överdriven aktivering. Här är "lite är bättre än ingenting" ett viktigt mantra för att ta sig igenom vardagsträningen. Överansträng dig inte. Var god mot dig själv och få tillräckligt med vila. Du har trots allt tidens träningsövning framför dig.
Mångsidig aktivitet
Som tidigare nämnt bör du försöka vara aktiv i minst 30 minuter varje dag. Allsidig aktivitet med styrke- och konditionsträning är fördelaktigt, och det är inte nödvändigt att svettas och vara
