När kan man börja träna igen efter förlossningen?
Efter förlossningen är det förståeligt att många är sugna på att börja träna för att komma tillbaka till den kropp eller form de hade innan de blev gravida. Det är som under graviditeten , men med ökad lätthet och mer variation innan du blir normal igen. Var bara noga med att inte gå för hårt för snabbt – anpassa aktiviteten efter din form och öka gradvis mängden och intensiteten.
Den ordinarie träningen man hade innan, vissa kan börja redan efter några veckor, men det rekommenderas att vara på den säkra sidan och vänta sex veckor eller kanske mer – men det är individuellt.
Aktiviteter du kan göra
För vissa är vägen tillbaka till det normala brantare. Enligt The American College of Obstetricians and Gynecologists är det individuellt när man kan fortsätta med samma utbildning som tidigare. Naturligtvis måste det vara fysiskt och medicinskt säkert, och tidpunkten beror på om förlossningen var komplicerad eller inte. Till exempel, efter ett kejsarsnitt kan du behöva vänta mer än sex veckor innan du kan återuppta träningen igen.
Som när du trappade ner under graviditeten måste du nu kliva upp igen
Vardagsaktiviteter som att gå med barnvagn , gå i trappor som du kanske har gjort under graviditeten, vanliga hushållssysslor och kanske leka med barn - är en perfekt start på träningen. Och om du gjorde bäckenbottenövningar/kegel tidigare, fortsätt med det eftersom det fortfarande är relevant för att förhindra läckage och kan hjälpa till att motverka en känsla av tryck under aktiviteter.
Om det visar sig att du fortfarande inte kan göra aktiviteter som innebär att springa och hoppa på grund av att du upplever läckage, stärk din bäckenbotten och byt till snabb promenad , cykling eller gymnastik .
Det är också viktigt att nämna att - speciellt om du gjorde detta under graviditeten och trivdes med det - bör du undvika att bada eller bada tills blödningen har upphört på grund av infektionsrisken, vilket vanligtvis är efter fyra till sex veckor .
Amning innan träning
Du behöver inte bara vara försiktig med din egen kropp, för om du ammar kan det påverka barnets vätske- eller näringsintag. En måttlig viktminskning under amning verkar vara det säkraste, enligt NHI . För intensiv träning kan göra mjölken sur eller bitter, vilket kan få barnet att avvisa amning.
Ett värdefullt tips är att amma innan du tränar. Det kommer också att undvika bröstspänningar/värkande bröst och det vi nämnde tidigare om att mjölken är sur på grund av mjölksyrauppbyggnad efter träning.
Enkla övningar du kan göra
I vår artikel om träning under graviditeten nämnde vi en träning man skulle kunna göra under hela graviditeten, men den är också aktuell nu efter förlossningen. Bäckenbottenövningar eller kegel är mycket fördelaktiga för att förhindra oförutsedda urinläckor.
Här är tre andra övningar du kan göra hemma
- Djupa andetag genom magen med sammandragningar
Hur man gör det -
Detta är en övning du kan göra så tidigt som en timme efter förlossningen. Det hjälper musklerna att bli mer avslappnade och startar samtidigt processen med att bygga upp och tona upp magmusklerna och själva magen.
Sitt upprätt och ta ett djupt andetag in, där du känner att du drar in luften från nedre delen av magen. Spänn magen och håll dina magmuskler spända när du andas in och släpp när du andas ut. Öka gradvis tiden du håller det snäva läget.
- Liten bro
Hur man gör det -
Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, armarna nere vid sidan av kroppen och fötterna planterade på golvet. Aktivera magen och spänn rumpan för att lyfta upp den när du trycker ner hälarna i golvet.
En bonusövning i den här är att göra en kegel när du är på toppen av bron, och hålla den i tre sekunder innan du släpper taget och sakta sänker bakdelen till golvet igen. Släpp bäckenbottenmuskeln när du är i början av den lilla bron.
- Squats/knäböj
Hur man gör det -
Var försiktig och se till att du har något att stödja dig på, eller låt en vän eller din partner se till att du inte ramlar innan du börjar en knäböj. Du vet aldrig hur din första knäböj kommer att se ut.
Stå med benen parallella med varandra, ungefär axelbrett isär. Spänn kärnmusklerna och böj dig ner i höfter och knän, håll ryggen rak under hela rörelsen. Böj dig ner tills låren är i 90 graders vinkel mot underbenen och tryck dig sakta uppåt tills du står upprätt.
Men var inte för ivrig och gå inte ner för långt om din kropp inte tillåter det. Musklerna och ligamenten kan vara lösa efter graviditeten och du vill inte skada någonting. Om du vill gå långsammare in i squat kan du introducera det genom att sitta upp och ner på en stol.
Få en bra start på den nya fasen av ditt liv
Ta en titt på våra olika träningstights för att få en bra och fräsch start i den nya fasen, och den stora tightsguiden om du är osäker på vad du vill ha av tightsen och rekommendationer om vad som är bäst för vad.
