Skador i samband med träning beror ofta på att man presterar för mycket, för snabbt och med lite vila. Skadeförebyggande träning är viktig för att undvika problem efter felaktig belastning och slitage över tid. Belastningsskador och förslitningsskador är något som många upplever under sina liv, och de sträcker sig från mindre övergående problem i ryggen till långvariga och allvarligare problem i rygg och nacke.
Som tur är finns det bra tips och övningar som kan förebygga och förebygga skador. Detta är oerhört viktigt för ett aktivt liv utan obehag. Det är viktigt att förebygga skador oavsett ålder och fysisk kondition. Avslutningsvis vill vi tipsa om enkla övningar för att förebygga dålig hållning, som lätt uppstår i vardagen vid mycket stillasittande arbete.
Kolla in våra träningsartiklar här .
Skadeförebyggande övningar
Vad är skadeförebyggande träning?
Har du upplevt en smärta som gradvis förvärras? Antingen när du sitter länge på kontoret eller när du gör vissa övningar?
Detta kan motverkas med styrketräning , så att muskulaturen stärks och avlastar skelett och senor. Många problem kan tränas bort med rätt övningar. Det viktigaste är att du lyssnar på din kropp och bestämmer vilken behandling din skada kräver, oavsett om det är ett läkarbesök eller några skadeförebyggande övningar.
Läs också: Gravidträning
Att tänka, höra eller veta att risken för skador minskar genom att göra rätt övningar är dock inte värt mycket om övningarna inte utförs regelbundet i träningsrutinen. Varför förebygga träningsskador?
Arbetar du förebyggande mot skador kommer du att kunna få en kropp som är mycket bättre förberedd för yttre påverkan. Samtidigt upplevs träningen mer korrekt, och prestationen förbättras. Tidigare skador är en av de största orsakerna till återskada, så det är viktigt att undvika den första skadan. Därför är det viktigt att betona att skadeförebyggande träning är viktig både för nybörjare och idrottare.
Att regelbundet utföra skadeförebyggande övningar minskar risken för skador med cirka 50 %. Regelbundna och strukturerade uppvärmningsövningar är ett enkelt sätt att investera i både hälsa och prestation. Varierade uppvärmningsprogram med styrka, hopp och balans har visat sig både minska risken för skador och förbättra idrottarens fysiska prestationsförmåga.
Hur förebygger man belastningsskador?
Skadeförebyggande övningar ska försöka förebygga belastningsskador och är något som alla borde ha med i sitt träningsprogram. Vad du ska träna beror mycket på var besvären uppstår och i princip är all rörelse skadeförebyggande, om du inte tränar fel. De vanligaste problemen finns i rygg, fotled och knä.
Läs också: Träning efter förlossningen
Skadeförebyggande övningar för ryggen
Stora delar av befolkningen får ryggproblem någon gång i livet. Detta beror främst på svaga stödmuskler längs ryggraden. Sådan svaghet kan orsaka smärta och mindre stabilitet i nedre delen av ryggen. Dessutom kan du bli mer utsatt för skador i samband med träning. Övningar som stärker nedre delen av ryggen hjälper till att minska eller förebygga ryggsmärtor . Sådana övningar aktiverar även kärnmusklerna och minskar stelhet .
Sätes höjd
Övningen stärker sätesmuskeln , som är den starkaste och största muskeln i sätet, men också en av de viktigaste musklerna i kroppen. Sätesmuskeln ger stöd och stabilitet till nedre delen av ryggen och förebygger ryggproblem .
Så här utför du övningen:
- Ligg på golvet och böj knäna, placera fötterna platt på golvet höftbrett isär.
- Pressa ner fötterna i golvet, håll armarna vid sidorna.
- Lyft dina höfter från golvet så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän.
- Dra åt sätesmusklerna. Axlarna ska hela tiden ligga plant mot golvet.
- Sänk höfterna och vila i några sekunder.
Utför övningen i 3 set med 15 repetitioner och 1 minuts vila mellan seten.
Planka
Denna övning stärker coremusklerna samtidigt som den bygger statisk styrka i både armar och ben.
Så här utför du övningen:
- Stå på tårna med en 90 graders böjning i armbågarna.
- Hitta neutralläget i rygg och bäcken.
- Dra naveln försiktigt mot ryggraden.
Utför övningen i 4 set om 10-15 sekunder, och 1 minuts vila mellan seten.
