Burpees
Burpees on yksi tehokkaimmista **koko kehon harjoituksista**, joita voit tehdä. Tämä liike yhdistää voimaa, kestävyyttä ja sydän- ja verisuoniharjoittelua, ja se aktivoi lihaksia **jaloissa, ytimessä, käsissä** ja **rinnassa**. Burpees on monien harjoitteluharrastajien suosikki, koska se tarjoaa hyvää kardiotreeniä samalla kun se vahvistaa koko kehoa.
Oikea Tekniikka Burpeesin Suorittamiseen
Tässä on ohjeet täydellisen burpeesin tekemiseen:
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä.
- Laskeudu alas kyykkyasentoon ja laita kädet lattialle eteesi.
- Hyppää tai astu jalat taaksepäin, kunnes olet **palkkipositiolla**.
- Suorita punnerrus (vapaaehtoinen edistyneemmässä versiossa), tai pidä plankkia, jos olet aloittelija.
- Hyppää jalat takaisin kohti käsiä, niin että päädyt kyykkyasentoon.
- Nouset nopeasti ylös ja hyppää niin korkealle kuin voit samalla venyttäen kädet ylös päälle.
Toista tämä järjestys haluamasi toistomäärän ajan. Muista pitää tasainen rytmi ja hengittää kunnolla koko harjoituksen ajan.
Yleiset Virheet
Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät burpeesissa, ja kuinka voit välttää niitä:
- **Älä mene tarpeeksi syvälle kyykyssä**: Varmista, että todella menee alas kyykkyasentoon aktivoidaksesi jalkalihaksia ja vältät alaselän rasitusta.
- **Huono palkkipositio**: Vältä lanteiden roikkumista ollessasi plankaamassa. **Pidä ydin tiukkana** ja keho suorassa linjassa.
- **Lonkan liikkeen puute**: Kun hyppäät jalkoja takaisin kohti käsiä, yritä saada lanteet mahdollisimman lähelle käsiä, jotta siirtyminen hyppyyn olisi helpompaa.
Muunnokset ja Variatiot
Jos olet aloittelija, voit kokeilla helpompaa versiota burpeesista:
- **Aloittelijaversio**: Sen sijaan, että hyppäisit jalat taakse plankaamaan, voit astua ne taakse yksitellen.
- **Edistynyt versio**: Lisää ylimääräinen punnerrus tai korkeampi hyppy lopussa nostamaan intensiivisyyttä.
Burpees voidaan myös tehdä lisävarusteiden, kuten painopallojen tai käsipainojen, kanssa ylimääräisen haasteen antamiseksi.
Video: Kuinka Suorittaa Burpees (Menetelmä 1)
Video: Vaihtoehtoinen Menetelmä BurpeesilleToistot ja Sarjat
Saadaksesi eniten irti burpeesista, suositellaan aloittamaan **3 sarjaa 10-15 toistoa**. Jos harjoitat kestävyyttä tai korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelua (HIIT), voit asettaa ajastimen sen sijaan, esimerkiksi 30 sekuntia burpeesia ja seuraavaksi 30 sekuntia lepoa, 5-10 kierrosta.
Hengitystekniikka
Burpeesin aikana on tärkeää olla hyvä hengitystekniikka. **Hengitä sisään**, kun lasket itsesi alas plankkiin, ja **hengitä ulos**, kun hyppäät ylös seisomaan ja suoritat hypyn.